Alimentația sănătoasă pentru adolescenți și preadolescenți

De ce preadolescenții și adolescenții au nevoie de o alimentație sănătoasă?

Adolescenții trec prin mari schimbări fizice în perioada pubertății și au nevoie de o nutriție suplimentară pentru a alimenta aceste schimbări fizice, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce alimente sănătoase.

Nivelul de activitate fizică și stadiul de dezvoltare determină exact cantitatea de alimente sănătoase de care au nevoie.

Adolescenții au un apetit mai mare în timpul pubertății, deoarece corpul lor le cere să mănânce mai mult.

Care este alimentația sănătoasă pentru preadolescenți și adolescenți?

Alimentația sănătoasă pentru copiii preadolescenți și adolescenți include o mare varietate de alimente proaspete din cele 5 grupe alimentare:

• legume și leguminoase
• fructe
• cereale și alimente din cereale
• produse lactate și alternative lactate
• carne și alternative la carne.

Fiecare grupă de alimente are nutrienți diferiți, de care organismul copilului dumneavoastră are nevoie pentru a se dezvolta și a funcționa corect. De aceea, trebuie să consume o gamă de alimente din toate cele 5 grupe alimentare.

Fructe, legume și leguminoase

Fructele, legumele și leguminoasele îi oferă copilului dumneavoastră energie, vitamine, antioxidanți, fibre și apă. Aceste substanțe nutritive ajută la protejarea copilului dumneavoastră împotriva bolilor mai târziu în viață, inclusiv a bolilor de inimă, a accidentelor vasculare cerebrale și a anumitor tipuri de cancer.

Încurajați-vă copilul să aleagă fructe și legume sau leguminoase la fiecare masă și la gustări. Aceasta include fructe, legume și leguminoase de diferite culori, texturi și gusturi, atât proaspete, cât și gătite.

Spălați fructele și legumele pentru a îndepărta murdăria sau substanțele chimice și lăsați pielea comestibilă, deoarece și aceasta conține substanțe nutritive.

Unor preadolescenți și adolescenți nu le place să mănânce multe fructe și legume. Îi puteți ajuta fiind un model de alimentație sănătoasă. Când copilul dvs. vă vede că mâncați o gamă largă de legume și fructe, este mai probabil să le încerce.

Cereale și alimente din cereale

Cerealele și alimentele pe bază de cereale includ pâinea, tortilla, pâinea plată, pastele, tăițeii, cerealele pentru micul dejun, cușcușul, orezul, porumbul, quinoa, polenta, ovăzul și orzul. Aceste alimente îi oferă copilului dumneavoastră energia de care are nevoie pentru a crește, a se dezvolta și a învăța. Alegeți opțiuni din cereale integrale ori de câte ori puteți. Alimentele din cereale cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi pastele și pâinea din cereale integrale, îi vor oferi copilului dumneavoastră energie de durată și îi vor face să se simtă sătul pentru mai mult timp.

Lactate și alternative la lactate

Principalele alimente lactate sunt laptele, brânza și iaurtul. Aceste alimente sunt surse bune de calciu și proteine. La pubertate, copilul dumneavoastră are nevoie de mai mult calciu pentru a-l ajuta să atingă masa osoasă maximă și să își construiască oase puternice pentru toată viața. Prin urmare, încurajați-vă copilul să mănânce diferite tipuri de produse lactate în fiecare zi – de exemplu, băuturi de lapte, felii de brânză și boluri de iaurt. Dacă copilul dumneavoastră nu consumă lactate, este important să mănânce alternative la lactate care sunt bogate în calciu – de exemplu, alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele de soia, cerealele și pâinea, și alte alimente bogate în calciu, cum ar fi tofu, varza kale, bok choy, nucile, semințele și conservele de pește cu oase. Nu toate alternativele lactate sunt îmbogățite cu calciu, așa că asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor.

Carne și alternative la carne

Carnea include carnea slabă de vită, vițel, miel, porc, capră, cangur, pui, curcan și pește. Alternativele la carne includ ouă, fasole, linte, năut, falafel, tofu și nuci. Toate aceste alimente sunt bogate în proteine și sunt importante pentru creșterea și dezvoltarea musculară a copilului dumneavoastră, în special în perioada de pubertate.

Băuturi sănătoase pentru preadolescenți și adolescenți
Apa este cea mai sănătoasă băutură pentru copilul dumneavoastră. Este, de asemenea, cea mai ieftină. Cea mai mare parte a apei de la robinet este îmbogățită cu fluor pentru dinți puternici.

Laptele cu conținut redus de grăsimi este, de asemenea, o opțiune bună de băutură pentru preadolescenți și adolescenți. Este bogat în calciu, care este bun pentru dezvoltarea oaselor.

Alimente și băuturi pe care trebuie să le limitați

Încurajați-vă copilul să limiteze cantitatea de alimente ”ocazionale” pe care le mănâncă. Acest lucru înseamnă că tânărul dumneavoastră va avea mai mult loc pentru alimentele sănătoase de zi cu zi.

Alimentele ”ocazionale” includ mâncarea de tip fast-food, mâncare la pachet și junk food, cum ar fi chipsurile fierbinți, chipsurile de cartofi, plăcintele, hamburgerii și pizza la pachet. Acestea includ, de asemenea, prăjituri, ciocolată, acadele, biscuiți, gogoși și produse de patiserie.

Aceste alimente pot fi bogate în sare, grăsimi saturate și zahăr și sărace în fibre. Dacă preadolescenții și adolescenții consumă în mod regulat aceste alimente, le poate crește riscul de supraponderabilitate și obezitate și de alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2.

Preadolescenții și adolescenții ar trebui să limiteze consumul de băuturi dulci, cum ar fi sucurile de fructe, lichiorurile, băuturile sportive, apele aromatizate, băuturile răcoritoare și laptele aromatizat. Băuturile dulci sunt bogate în zahăr și sărace în nutrienți.

Prea multe băuturi dulci pot duce la creșterea în greutate nesănătoasă, obezitate și carii dentare. Aceste băuturi îl umplu pe copilul dumneavoastră și îl pot face să nu-i mai fie foame pentru mese sănătoase.

Alimentele și băuturile cu cofeină nu sunt recomandate pentru preadolescenți și adolescenți, deoarece cofeina poate afecta cantitatea de calciu pe care organismul o poate absorbi.

Alimentele și băuturile cu cofeină nu sunt recomandate pentru preadolescenți și adolescenți, deoarece cofeina poate afecta cantitatea de calciu pe care organismul o poate absorbi. Cofeina este, de asemenea, un stimulent, ceea ce înseamnă că le oferă adolescenților energie artificială. Prea multă cofeină poate cauza probleme de somn, precum și probleme de concentrare la școală.

Alimentele și băuturile cu cofeină includ cafeaua, ceaiul, băuturile energizante, unele ape aromatizate și ciocolata.

Alternative sănătoase pentru gustări și deserturi

Încurajați-vă copilul să aleagă gustări din grupele de alimente sănătoase. Acestea pot include lucruri precum nuci, brânză, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe sau legume proaspete – de exemplu, batoane de morcov și țelină, prăjituri de orez sau biscuiți din cereale integrale cu sosuri precum hommus, guacamole sau tzatziki.

Același lucru este valabil și pentru desertul de la sfârșitul mesei. Fructele feliate sau iaurtul sunt opțiuni sănătoase. Dacă vreți să serviți ceva special, încercați pâinea de banane făcută în casă. Păstrați prăjiturile, ciocolata, acadelele și așa mai departe pentru ocazii speciale, cum ar fi zilele de naștere.